Tilapia aux légumes rôtis

 

Le tilapia est un poisson facile à apprécier parce que sa chair est ferme, presque croquante.  Dans cette recette rapide, facile et santé, on marie poisson et quinoa.   La suite parfaite de ce couple, ce sont les légumes rôtis au vinaigre balsamique.   

… de QuConforme au régime hypotoxiqueConforme au régime hypotoxiqueinoa extra
Mes notes et ajouts personnels seront en rouge…
.

Sans oublier de veiller à garder une température
de cuisson modérée et d’éviter de griller…

  • 1 tasse (250 ml – 180 gr) de quinoa
  • 2 tasses (500 ml – 2x le volume de quinoa) d’eau ou de bouillon de légumes
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive ou d’huile végétale
  • 1/4 tasse (60 ml – un petit) d’oignon rouge
  • 1 1/2 tasse (375 ml – 110 gr) de champignons de Paris coupés en quatre
  • 1 tasse (250 ml – 130 gr) de courgette coupée en dés
  • 1 tasse (250 ml – 150 gr) de poivron rouge coupé en dés (environ 1 poivron)
  • 2 c. à thé (10 ml – 2 gousses) d’ail haché finement
  • 1/2 c. à thé (2 ml – une pincée) de sel
  • 1 pincée de poivre noir
  • 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique

Mettre le quinoa dans une casserole, ajouter l’eau (ou le bouillon de légumes) et porter à ébullition.  Réduire à feu doux, couvrir et cuire pendant 10 minutes.  Éteindre le feu et laisser reposer pendant 6 minutes sans découvrir la casserole.  Détacher les grains de quinoa avec une fourchette.  Réserver. Préchauffer le four à 450°F (230°C).  Graisser légèrement un plat de cuisson de 9 po x 13 po (23 cm x 33 cm – ou le plat à mettre au four que vous avez…) (ou le vaporiser d’huile végétale, ou le tapisser de papier-parchemin).  Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif.  Ajouter l’oignon et le faire sauter pendant 3 minutes.  Ajouter les champignons, la courgette, le poivron, l’ail, le sel et le poivre et poursuivre la cuisson pendant 3 minutes.  Retirer la casserole du feu.  Ajouter le vinaigre et mélanger pour bien enrober les légumes. Étendre les filets de tilapia dans le plat de cuisson et répartir les légumes sur chacun.  Cuire au centre du four, à découvert, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Au moment de servir, répartir le quinoa réservé dans six assiettes.  Garnir chaque portion d’un filet de tilapia.

 

N’hésitez pas à vous lancer dans cette recette, mais ne craignez pas d’y ajouter des herbes, des épices et des arômes, comme du sésame et/ou de la moutarde à l’ancienne qui relèveront le goût du poisson et du quinoa. 

On peut remplacer le tilapia par de fines tranches de tofu qu’on ‘étale comme des filets et procéder, pour le reste, de la même manière. C’est délicieux !

 

Pensez à partager cette recette sur vos réseaux sociaux,
si vous la trouvez sympa, bien sûr….

 
 

 

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